칼슘이 많은 음식

<칼슘이 많은 음식>

 

오늘은 칼슘이 많은 음식에 대해 알아보려고 합니다.

칼슘은 뼈의 생성과 골다공증에 도움이 되는 영양소 입니다.

성장기 어린이부터 노년층까지 모두에게 필요한 성분이죠.

 

특히 나이가 들면 여성호르몬이 감소하게 되면서 뼈와 관절이 약해지는데요.

칼슘이 부족하면 골다공증에 걸릴 확률이 높고, 고혈압, 당뇨, 심근경색 등에도

따라서 뼈의 건강을 위해 칼슘 섭취가 필요합니다.

 

그렇다면 칼슘이 많음 음식을 하나씩 알아보겠습니다.

 

1. 멸치

 

 

칼슘이 많은 음식 중 대표적인 음식입니다.

단백질과 칼슘 등의 무기질이 풍부한 멸치는 어린이들의 성장 발육과 갱년기 여성의 골다공증 예방에 좋습니다.

또한 태아의 뼈 형성과 산모의 뼈 성분 보충에도 탁월한 효능을 가지고 있습니다.

멸치는 풋고추랑 먹을때 궁합이 좋은데요.

멸치의 지방 성분이 풋고추에 함유된 베타카로틴의 흡수를 높여준다고 합니다. 

잔멸치 기준으로 2큰술에 90mg 의 칼슘이 들어가 있어 칼슘이 많은 가장 대표적인 음식이라 할 수 있습니다.

멸치의 제철은 3~11월이니 겨울이 되기 전 멸치를 사두면 좋을 것 같습니다^^

 

2. 두부

 

 

두부에는 단백질만 풍부한 줄 알았더니! 아닙니다.

많이 알려지지 않았지만 두부에는 멸치 다음으로 칼슘이 많은 음식입니다.

두부 1/2모에는 362mg 의 칼슘이 들어있습니다.

약 하루 권장량의 40% 정도되는 양입니다.

또 우유 한잔의 4배의 칼슘이 들어있다고하니 칼슘의 대표 음식으로 봐도 손색이 없을 것 같습니다.

 

두부 속에 칼슘은 이소플라본이라는 성분과 동시에 작용하여 새로운 뼈 조직을 생성해 주기 때문에 아이들 성장에도 매우 좋습니다.

칼슘 함량이 낮은 콩에 비해 두부에 칼슘이 많은 이유는 두부 제조과정에서 투입되는 응고제에 칼슘이 첨가되기 때문인데요.

그래서 두부가 식물성 식품 중 유일하게 칼슘을 많이 가지고 있습니다.

 

두부는 시금치와 먹을때 효과가 좋은데요.

시금치에 들어있는 수산이 결석을 일으킬 수 있으나 두부의 칼슘이 이를 막아준다고 하네요.

 

하지만 콩에 들어있는 피틴산으로 인해 같이 먹으면 좋지 않은 음식도 있습니다.

피틴산은 혈중 지질 함량을 낮추고 납과 수은 같은 중금속에 달라붙어 몸밖으로 빠져나옵니다.

이것이 대장에 발암물질 등이 쌓이지 않도록 도와주는데요.

 

반면 철분, 아연과 같은 무기질 흡수를 방해하는 성질이 있습니다.

따라서 우유나 치즈 같이 칼슘이 많은 다른 음식과는 같이 먹지 않는 것이 좋다고 하네요.

 

 

3. 우유, 요거트 등의 유제품

 

 

우유는 잘 알려진대로 대표적으로 칼슘이 많은 음식입니다.

게다가 칼슘이 풍부할 뿐 아니라 흡수율이 높아 좋은 식품인데요.

우유 200ml 에는 칼슘 277mg 이 함유되어 권장 칼슘의 30% 정도를 우유 한잔으로 섭취할 수 있습니다.

우유에 들어있는 비타민D 는 칼슘이 우리 몸에 잘 흡수되도록 돕는 효능이 있어 효과적으로 칼슘을 섭취할 수 있습니다.

 

하지만 성인 중에는 우유가 몸에 맞지 않아 설사를 하고 배가 불편한 경우가 있습니다.

우유에 들어있는 유당때문인데요.

유당은 포유동물의 젖에만 들어있는 탄수화물로 유당 분해 효소인 락타아제에 의해 분해되야 흡수가 가능합니다.

그런데 락타아제가 없는 사람들은 유당이 소화되지 못한 채 장으로 내려가 미생물에 의해 발효되면서 배가 아프고 가스가 찰 수 있는 것이죠.

이걸 유당불내증이라고 하는데요. 특히 아시아계 사람들에게서 많이 발생한다고 하네요.

따라서 우유가 안 맞는 분들은 주의하여 우유를 섭취하는 것이 좋을 것 같습니다.

 

4. 미역

 

 

미역 역시 칼슘이 많은 음식 중 하나입니다.

미역국이 산모에게 좋다고 많이 알려져있죠.

미역에는 칼슘의 함량이 많을 뿐 아니라 흡수율이 높아서 칼슘이 많이 요구되는 산모에게 좋기 때문인데요.

게다가 갑상선호르몬의 주성분인 요오드의 함량도 높아 신진대사를 원할하게 해줍니다.. 

또한 혈압강하작용을 하는 라미닌이라는 아미노산이 함유되어 있으며, 핏속의 콜레스테롤의 양을 감소시키는 효과도 있습니다.
섬유질의 함량도 많아서 장의 운동을 촉진시킴으로써 임산부에 생기기 쉬운 변비 예방에도 효과가 있습니다.

 

 

지금까지 칼슘이 많은 음식에 무엇이 있는지 알아봤습니다

 

성인의 경우에는 700~2500mg 범위 안에서 섭취하는 것이 좋고, 하루 권장량은 1000mg 입니다.

너무 과다하게 먹어도 좋지 않겠죠.

칼슘은 우리나라 국민에게 가장 부족한 영양소라고 하네요.

칼슘이 많은 음식을 알아보고 잘 챙겨먹으면 좋겠죠^^